1.9. Положение ног как в предыдущем упражнении. Наклоны к ногам с поворотом корпуса на 90 градусов. Повторить 5-7 раз в зависимости от уровня тренированности.

1.10. Положение ног как в предыдущем упражнении. Загрузить левую ногу, стопы параллельно, бедро вбок. Тоже самое – бедро вперёд. Лыжный шаг. Зафиксироваться в этих положениях на 20-30 секунд. Поменять ногу.

1.11. Сесть на правую ногу, левая нога прямая вытянута в сторону, нога полностью стоит на ступне. Зафиксироваться на 20-30 секунд. Поменять ногу.

1.12. Сесть на правую ногу, левая нога прямая вытянута в сторону, нога стоит на пятке, носок в потолок. Зафиксироваться на 20-30 секунд. Поменять ногу.

1.13. Переходы с ноги на ногу 10-20 раз в зависимости от уровня тренированности.

1.14. Положение СЕЙДЗА. Промять коши.

1.15. Сесть на пол между пяток. Зафиксироваться в этом положении на 30-60 секунд.

1.16. Исходное положение, сидя на полу. Завести согнутую правую ногу за уровень корпуса, начать наклоны к левой ноге, руками натягивая ступню на себя 10 раз. Затем наклоны к полу и к согнутому колену по 10 раз. Откинуться назад и зафиксироваться в этом положении на 30-60 секунд. Поменять ноги.

1.17. Коленный шпагат.

1.18. Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бедрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше), в зависимости от тренированности, опереться руками об пол и постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10—15 отрываний.

1.19. Пройти назад, сесть на пол, ноги не сводить. По 5 наклонов к левой, правой ноге, к полу. Между наклонами прогнуться в спине вдох. Повторить 7-10 раз.

1.20. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Носки ног сильно натянуты на себя. На выдохе лбом достать коленей. Задержаться в нижнем положении. Руки расслабленно лежат на полу. Делать 10—20 раз.

1.21. Взять руками большие пальцы ног. Раздвинуть ноги на максимальный угол. Не выпуская из рук пальцы ног, сделать 20 наклонов, стараясь лобной частью головы достать до пола. Наклоны выполнять на выдохе.

1.22. Встать на мостик, стоять 20—30 секунд 3 раза. Сесть на пол. Ноги вытянуть перед собой.

1.23. Согнуть правую ногу. Взять в руки ступню, медленно натягивая ее на себя поочередно к груди и ко лбу. Выдох при максимальном натяжении ноги. Выполнять 20 раз. Повторить с левой ногой.

1.24. Положить согнутую правую ногу на бедро левой ноги, прокачать бедро к полу, затем начать наклоны корпуса к левой ноге. Выполнять 10—15 раз. Поменять ноги.

1.25. Сидя на полу, взять изнутри руками пятки ног, опрокинуться на спину, сильно разведя ноги. Подержать их в таком положении 20—30 секунд. Повторить 5—7 раз.

1.26. Сесть в положение СЕЙДЗА. Развести ноги. Опустить корпус назад, стараясь затылком достать пола. Выполнить 10 раз.

1.27. Сесть в бабочку. Зафиксироваться в этом положении на 3-5 минут.

1.28. Положение ног как в предыдущем упражнении. Выполнить наклоны. Стараться достать лбом кончиков пальцев. Выполнить 10-15 раз.

1.29. Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бедрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше), в зависимости от тренированности, поставить руки на пол и постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10—15 отрываний.

1.30. Лечь на живот, опираясь на руки, отклониться назад, смотреть вверх. Так замереть на 3-5 минут.

1.31. Лечь на живот. Согнуть ноги в коленях и протянув руки назад взяться за стопы ног. Прогнуться назад. Так замереть на 3-5 минут.

1.32. Лечь на спину. Запрокинуть ноги за голову и коснуться пальцами ног пола. Так замереть на 3-5 минут. Колени не сгибать.

1.33. Сесть, скрестив ноги перед собой. Наклониться вперед. Так замереть на 2-3 минуты.

1.34. Сесть, согнув одну ногу, поставить ее с внешней стороны другой. Повернуться в сторону прямой ноги, касаясь другим плечом согнутой ноги. Так замереть на 2-3 минуты.

Дополнительный комплекс упражнений (статика) 30 минут

1.1. Исходное положение стойки МИГИ ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ. Корпус держать ровно, руки на затылке. Опуститься как можно ниже, чувствуя, как тянутся мышцы ног. Ногу, стоящую сзади, в колене не гнуть. Стоять 3-5 минут в зависимости от уровня тренированности. Поменять стойку.

1.2. В том же исходном положении. Наклонить корпус как можно ниже, стараясь плечи опустить ниже уровня колена впереди стоящей ноги. Руки на полу. Покачать корпусом в течение 2—3 минут. Поменять стойку.

1.3. Исходное положение КИБА-ДАЧИ (ШИКО-ДАЧИ). Руки за головой на затылке. Стоять в стойке, стараясь опуститься как можно ниже. Корпус держать ровно. Стоять 3-5 минут.

1.4. В той же стойке опереться руками о пол. Сильно разведя колени, стараться как можно ниже опустить плечи. Качаем тазом, стремясь с каждым разом сесть ниже. Выполнять 2-3 минуты.