"Тянущие" упражнения для мышц живота

В тренировке мышц торса диета является одним из ключевых факторов. Если вы тренируетесь, но игнорируете диету, то результаты будут незначительными. Когда вы худеете, вы не только обнаружите, что ваши мускулы работают лучше, четче, но и ваше настроение и самочувствие55 улучшатся. Восемь лет назад, когда я перестала есть мясо, я начала себя чувствовать намного легче, намного здоровее, повысилась моя выносливость, также я обнаружила, что прыжки и работа с боксерским мешком помогли мне укрепить брюшные мышцы.

Когда люди думают о брюшных мышцах, то первая мысль, которая приходит им в голову — приседания. Приседания — хорошее средство, но они в равной степени влияют и на мышцы ног, и спины, и на живот. "Тянущие" упражнения дают больший эффект потому, что они изолируют брюшные мышцы и снимают напряжение с остальных мышц. Вы можете проработать верхнюю часть мышц живота следующим образом: лягте на пол, поднимите колени вверх и тянитесь подбородком к потолку. Смысл заключается в том, чтобы полностью поднять спину, держа подбородок нацеленным вверх. Нижнюю часть брюшных мышц можно проработать, поднимая ноги или вися на римском стуле и поднимая колени ног к груди.

Над развитием мышц живота можно работать ежедневно, т.к. они быстро восстанавливаются. Лично я рекомендую выполнять их, по возможности, несколько раз в день. Для начала лицам со средним уровнем физподготовки следует выполнять около 30 подъемов ног за сет. Их нужно делать следующим образом: лягте на спину, руки вдоль туловища, а голову поднимите от пола. Для достижения максимального эффекта, держите ноги на высоте 6-и дюймов от пола, и уже оттуда поднимайте до высоты в 12-и дюймов, затем снова вниз до 6-и дюймов. Сделайте 30 подъемов, отдохните 15 секунд, затем повторите заново.

Другое упражнение заключается в следующем: вы ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, а расстояние между ними чуть больше ширины плеч. Затем начинайте тянуть подбородок к коленям; сделайте 30 повторений упражнения, после выполнения, лягте на пол, ноги, согнутые в коленях поднимите в воздух и тянитесь подбородком к потолку. Вам захочется оторвать верхнюю часть спины от пола, но старайтесь держать ее прямо: это самая тяжелая часть упражнения. Из этой позиции вы можете перекатиться на бок и делать боковые упражнения, ноги подберите под себя, а локоть направлен в область живота.

В период подготовки к бою, я делаю сеты от 60 до 100 повторений для каждого упражнения. Также я выполняю эти упражнения в то время, как кто-нибудь кидает 12—15-ти фунтовый медицинский мяч мне на живот — но я не рекомендую это большинству людей.

Я бы хотела порекомендовать вам следующее упражнение: вы ложитесь на пол и поднимаете ноги прямо в воздух. Ваш партнер встает за вами и пытается опустить ваши ноги, давит на них либо по направлению к полу, либо в сторону. Вы держитесь за его лодыжки. Ваша цель заключается в том, чтобы не позволить ногам дотронуться до пола, и снова поднять их настолько быстро, насколько это возможно. Упражнение рассчитано на нижнюю часть брюшных мышц. Я всегда поддерживаю жесткий режим тренировок на мышцы живота. Я чуть увеличиваю их интенсивность перед предстоящим матчем, но не чересчур. Я действительно всегда напряжено тренируюсь, и считаю, что эта тренировка неоценимо помогает мне в бою.

Кати Лонг, чемпионка мира 1995 г. по кикбоксингу.

Перевод А. Букеткина.