Физическая подготовка

В процессе физической подготовки занимающихся могут возникнуть затруднения в подборе упражнений и самостоятельном планировании занятий. В таких случаях можно воспользоваться уже апробированными тренировочными программами, учитывая лишь особенности своего телосложения и уровень подготовленности.

Программа рассчитывается на один год и состоит из четырех этапов продолжительностью по три месяца каждый. Начинать занятия лучше всего в сентябре. Первый этап необходимо посвятить развитию общей и силовой выносливости, то есть, создать функциональную основу для дальнейшего развития силы и наращивания мышечной массы. На этом этапе в первые два месяца упражнения с отягощениями необходимо повторять по 12-15 раз. На третьем месяце содержание занятий несколько изменяется за счет использования упражнений со штангой, гантелями и гирями. При этом каждое упражнение необходимо повторять в двух подходах по 10-12 раз.

В это время очень важно приучить себя по утрам делать физическую зарядку.

В дни, когда проводятся силовые тренировки, в содержание зарядки должны включаться лишь легкая разминка и упражнения на растягивание. Для тех, кому такая нагрузка окажется не по силам, утреннюю физзарядку можно не делать. Дни, когда нет силовых тренировок, необходимо посвящать развитию или поддержанию общей (аэробной) выносливости и гибкости. Вместе с тем, эти "дополнительные" занятия не должны быть изнурительными. Поэтому, очень важно вести дневник тренировок, в который необходимо записывать не только содержание и объем выполненной работы, но и свое самочувствие, работоспособность и т. д. Если же Вам не удаётся проводить утреннюю физическую зарядку, то попробуйте утром или вечером дома выполнять комплекс упражнений на гибкость.

На втором этапе силовая нагрузка еще более возрастает. Направленность этого этапа - развитие силы мышц с одновременным приростом их массы. Каждое упражнение в комплексах необходимо, как в предыдущий месяц, выполнять в одном-двух подходах. Но количество повторений в подходах из месяца в месяц изменяется с учетом особенностей Вашего телосложения. На четвертом месяце каждое упражнение комплексов повторяйте в одном подходе по 5-6 раз, на пятом месяце - уже в двух подходах. На последнем месяце второго этапа в первом подходе каждое упражнение повторяйте по 5 раз, во втором - 9 раз. Исключение составляют упражнения на брюшной пресс: эти упражнения надо повторять по 15-30 раз. Не пренебрегайте упражнениями на гибкость, в противном случае возможно "закрепощение" мышц и снижение их сократительных возможностей.

Третий этап должен быть посвящен наращиванию мышечной массы с одновременным дальнейшим развитием их силы. Каждое упражнение комплексов повторяйте в трех подходах по 8-10 раз, постепенно увеличивая вес отягощении. Упражнения для развития мышц предплечья повторяйте по 12-15 раз, для брюшного пресса без отягощения - по 30-50 раз и, наконец, с отягощением - по 15-20 раз.

На последнем, четвертом этапе, первые два месяца направлены на развитие максимальной силы мышц, а третий месяц - на корригирующую силовую подготовку. В это время Вы должны сосредоточить свое внимание на отстающих или трудно поддающихся тренингу группах мышц. Если же год оказался для Вас очень напряженным, то возможно переключение на общеразвивающую работу с акцентом на развитие общей (аэробной) выносливости, точности и быстроты движений. Это как бы "контрастная", по сравнению со всей предыдущей, тренировочная нагрузка. Вместе с тем, она позволяет быстрее восстановить организм от предшествующих силовых нагрузок, повышает эмоциональность занятий и способствует сохранению желания к дальнейшим атлетическим тренировкам.