Тренировка на мешке и бой с тенью

Специальная выносливость для боя вырабатывалась с помощью мешка. 2 раза в неделю я работал интенсивно с тяжелым мешком в свободном стиле. По крайней мере 30 минут на каждой тренировке. В период подготовки к соревнованиям тренировки состояли из 10 раундов по 3 мин. с перерывом 1—2 мин. Позже я увеличил длительность раундов до 5,7 и 9 мин., чтобы тренировка состояла из 8 раундов длительностью 3,5 5, 3, 5, 7, 3,5 и 7 мин., а затем даже 4 раундов по 7 мин. и 1 раунда в 9 мин. с полным восстановлением между раундами.

Интенсивность каждого раунда была почти 90% от максимально возможной. Этот тип тренировок был важен, чтобы приобрести бойцовскую выносливость, хотя спад выносливости после двух продлений времени всегда оставался одной из моих самых больших проблем в боях.

Таким же образом я обычно проводил бой с тенью перед зеркалом 2 раза в неделю. Эти тренировки строились точно так же как работа на мешке, не считая того, что первую половину каждого раунда я работал с небольшими отягощениями на запястьях и лодыжках. В боях с тенью интенсивность и частота движений составляла около 95% от максимально возможной в каждом раунде. Я концентрировался на скорости движения и возврате конечности, чтобы компенсировать эффект работы на мешке, которая ведет к небрежности и неточности. Таким способом также тренировалась скоростная выносливость.

Бокс

Раз в неделю я занимался боксом. Тренировка состояла из 5 раундов прыжков через скакалку, 2 раундов боя с тенью, 10 раундов спарринга и 10 раундов работы на мешке. Бокс, кроме усиления техники рук и точности, предъявляет большие требования к общей выносливости. Мне повезло с инструктором Юлом Вербоном. Я рассматриваю тренировку по боксу как хорошее дополнение к каратэ. Ударная техника в боксе отличается от каратэ и бокс развивает рефлексы. В боксе особенно хорошо развита бойцовская тактика, что принесло мне пользу в каратистских боях.

Бойцовская тренировка

Техника и комбинации совершенствовались в работе на мешке и бое с тенью. На каждой тренировке множество 3-х минутных раундов было посвящено одной комбинации и контратаке.

Кроме этого раз в неделю я работал на "подушке" (макиваре) 10 раундов по 3 мин. Ее терпеливо держал сильный культурист Ханс Греневельд. В каждом 3-х минутном раунде отрабатывали различные комбинации или контратаки. Я стремился сосредоточиться на быстром и решительном выполнении последовательности техник. После каждой тренировки я записывал слабые моменты и имел полную фиксацию исполнения, чтобы можно было его улучшить на следующей тренировке.

Раз в неделю я спарринговал с Петером Смитом. Мы пытались проводить 10 раундов по 3 мин. с одноминутными перерывами. Эти бои больше походили на реальные схватки, нежели на учебные спарринги. Когда при этом удается не травмироваться, это очень подходящий способ подготовки к соревнованиям. Раз в несколько недель под руководством Кена Шарренберга тренировалась национальная сборная команда Голландии. В этих тренировках акцент делался на бесконечное повторение техник и комбинаций. Большую часть каждой тренировки также занимали бои. Кен давал различные задания бойцам, чтобы улучшить тактияескую гибкость при взаимодействии с различными бойцовскими стилями.

Иногда мы должны были имитировать бойцов, которые агрессивно наступали (партнер должен был этому эффективно противостоять), в других случаях мы имитировали бойцов, которые "танцевали" на татами или бойцов, склонных наносить высокие удары ногами или низкие удары ногами и удары руками.

Нашим излюбленным было подражание неправильному, "грязному" бойцу. Одному партнеру разрешалось делать все, что запрещено правилами: захваты, броски, удары в лицо и т.д., а другой должен был противостоять этому, в пределах, предусмотренных правилами.

В других случаях, Кен только называл определенную технику или комбинацию, которую надо было немедленно выполнить в спарринге. Это делалось для того, чтобы выработать реакцию на голос тренера во время боя. После каждой тренировки я обычно около 15—20 мин. укреплял голени, ударяя по ним (пустыми) пивными бутылками, накатывал их и по многу раз пинал фонарные столбы, гуляя с собакой после тренировки.

Заключение

При совершенно различных программах тренировки принесли успех своим создателям. Это подтверждает, что есть шанс стать чемпионом у того, кто пытается найти то, что подходит ему наилучшим образом. Конечно нет рецепта того, как стать чемпионом за 60 дней. Тренер может руководить, но путь вы должны найти сами.

Таблица тренировочной программы Микаэла Томпсона

Понедельник

3-х мильный кросс

1000 отжиманий

500 подъемов туловища

Отдых

Работа на макиваре

Циклическая тренировка (1 час)

Работа на мешке (1 час, только удары руками)

Отдых (растяжка)