2 скамейки расположены на определенном расстоянии друг от друга. Цикл состоит в беге от одной стены дома к другой. Каждый раз, когда достигается скамейка, выполняются серии из 10 отжиманий, подъемов туловища и приседаний. Отжимания делаются с близкой расстановкой рук, чтобы проработать трицепсы. Через определенные интервалы скамейки только перепрыгиваются без выполнения упражнений.

Микаэл предупреждает: "Помните, что все это надо выполнять в быстром темпе, чтобы улучшить вашу выносливость". Однажды, прежде чем написать об этом, я выполнил циклическую тренировку Микаэла. Хорошо, если вы вообще можете о чем-либо помнить, делая это. Два других дня в неделю Микаэл или проводит циклическую тренировку или плавает днем.

ТРЕНИРОВКА НА МЕШКЕ

Каждый день проводится тренировка на мешке. То, что делал Миказл, было введено в обиход Ником да Коста, чемпионом Великобритании и Европы в среднем весе. Миказл использовал данный метод при подготовке к Чемпионату мира в 1987 г, и к первому Чемпионату страны в 1988 г. Метод помогает развить технику и специальную выносливость.

Технику составляют наиболее важные для нокдаун-турниров удары ногами. Удары руками отрабатываются в один день, удары не ми на следующий день. Эта последовательность повторяется четыре раза в неделю. На 5-й день выполняется часовая работа на мешке в свободном стиле. Тренировки с ударами руками и ногами также длятся около часа.

Такие тренировки проводятся в течение 3 недель, а в 4-ю неделю ежедневно выполняется работа на мешке в свободном стиле. После работы на мешке Микаэл сосредотачивается на одной специальной технике или на растяжке.

УДАРЫ РУКАМИ

Удары руками включают ой-цуки, гяку-цуки в лев, и пр. стойке сита-цуки, татэ-цуки и "крюки". Каждая из этих техник отрабатывается по 3 мин. лев. и пр. рукой. Между раундами передышка 1 мин. После этого проводится еще 5 раундов, где в каждом удары выполняются по 1,5 мин. лев. и 1,5 мин. пр. рукой. В целом вся тренировка состоит из 16-ти 3-минутных раундов.

УДАРЫ НОГАМИ

Микаэл отрабатывает маваси-гэри гэдан, тюдан и дзедан. Каждая техника выполняется в течение 3 минут в раундах с одиночными, двойными, и тройными ударами. Все удары выполняются лев. и пр ногой с 1 мин. отдыха между раундами. Только последняя минута последней серии выполняется поочередно лев. и пр. ногами. Три раза в неделю Микаэл около получаса отрабатывает лоу-кики не автомобильной камере, укрепляя голени.

ТРЕНИРОВКА В ДОДЗЕ

По вечерам 3 раза в неделю Микаэл тренируется в додзе под руководством сэнсэев Уайброу, Борга и сихана Арнэйла. Тренировка включает обычные упражнения на разогревание и выносливость, кихон, ката, комбинации и спарринг. В субботу и воскресенье, а иногда в оба дня проходит тренировка национальной сборной команды Великобритании. Существенными компонентами программы являются упражнения на выносливость и спарринг. Излюбленное упражнение — взбегание на крутой песчаный холм. В спарринге большое внимание уделяется перемещениям и тактике.

По мнению Микаэла Томпсона, "одной из главных проблем при подготовке к соревнованиям является перетренировка. Не раз Микаэл достигал пика формы несколько раньше срока. "Это несчастье. — говорит он, — поскольку, когда выходишь на татами и начинаешь бой, чувствуешь, что будто бы вовсе не тренировался и устаешь ужасно быстро".

Сихан Фиткин, — в настоящее время инструктор в Швеции и учитель Хассе Лундгрена, — дал Томпсону совет делать однодневные перерывы, чтобы быть способным на следующий день тренироваться более интенсивно. Микаэл Томпсон последовал его совету и нашел его правильным. Его чрезвычайно напряженная программа тренировок во многих случаях доказала свою эффективность.

Тренировки Энди Хуга

Программа тренировок, разработанная Энди Хугом, позволила ему создать свой характерный стиль, столь хорошо известный в мире. Его тренировки совершенно отличаются от тренировок Томпсона. Программа Энди сосредоточена на силе, гибкости и технике.

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда Энди не готовится к соревнованиям, он тренируется 2 раза в день: один — каратэ и один — работа с тяжестями. В последнем случае он использует систему пирамиды, чтобы развить равномерную силу всего тела, а не отдельных мышц только рук или груди.

Каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю. Энди очень последователен и точен в выполнении упражнений. Благодаря годам дисциплины и продолжительных тренировок, он поставил впечатляющие личные рекорды в подъеме тяжестей: 160 кг в жиме пежа, 200 кг в полном (!) приседе и 460 кг в жиме ногами под 45 градусов - это также его любимые упражнения. Другие упражнения, которые эн использует для мышц груди: это жим гирь и жим на наклонной скамье.

Имитация движений гребца составляет его любимое упражнение, чтобы развить силу спины. Растяжка предшествует каждой тренировке и также используется при охлаждении.

За месяц до соревнований Энди увеличивает частоту и интенсивность тренировок. Он тренируется тогда в целом 10—12 раз в неделю, что составляет 15—20 часов. Количество повторов в силовой тренировке возрастает до 15—20 для каждого упражнения и вес добавляется так, чтобы это число было едва достижимым.

Три раза в неделю, когда Энди работает с тяжестями, упражнения для ног пропускаются. Один день содержит упражнения для груди и спины, другой — для рук и плеч. На третий день все 4 группы мышц тренируются в два захода: утром и днем. Каждая тренировка длится около 1,5 часов, Мышцы живота прорабатываются отдельно — 2 раза в неделю по 1 часу вместе с партнером. Используется большое разнообразие упражнений, таких как подъемы туловища, подъемы ног и статические упражнения, в которых тело или ноги определенное время держатся в фиксированном положении.