2. Импульсные удары с возвратным движением и эффектом, подобным бичу: уракэн-сита-ути по печени, сэйкэн тюдан-цуки в живот и солнечное сплетение, маэ-гэри тюдан и дзедан, усиро-гэри и маваси-гэри дзедан). Они чаще всего приводят к нокаутам.

Методы кондиционной тренировки

Для общей выносливости бойцы обычно бегают, а также ездят на велосипеде и плавают.

Для бега оптимальное расстояние 3—5 км при скорости 90—100% от возможной для такой дистанции (частота пульса ок. 160 ударов в мин.). Бегать достаточно 2—3 раза в неделю, снижая темп после пропуска тренировок.

Интенсивная тренировка может быть использована вместо или в дополнение к бегу, плаванию или езде на велосипеде. Этот тип тренировки состоит из упражнений, выполняемых в течение относительно короткого времени, чередуемых с периодами отдыха. Для бойца Кекусина оптимальное время выполнения упражнений: 2—8 мин. Период отдыха определяется по частоте пульса — когда он снижается до 120—130 ударов в мин.

Интервальная тренировка называется интенсивной, когда интенсивность составляет 80—90% от максимально возможной, и экстенсивной, когда интенсивность составляет 60—80%. Это определяется соотношением между периодами работы, отдыха и числом повторений:

80—90%          60—80%

2—5 мин.        3-8 мин.

4—5 мин.        1—3 мин.

5—6 мин.        10—15 мин.

 

Поскольку во втором случае серии повторений довольно продолжительны, их можно разбить, например, на 5 подгрупп с несколько большим интервалом отдыха между ними.

Пример интервальной тренировки на мешке:

2 серии из 6 2-х минутных раундов при интенсивности 80%. При этом можно выполнять одну технику, комбинацию или работать в свободном стиле. Период отдыха между раундами — 3 мин., между 2 сериями — 5 мин. По этой же схеме можно увеличить нагрузку, увеличив интенсивность до 90%, продолжительность раундов до 3 мин. и сократив периоды отдыха до 1 мин.

Аналогичный тип тренировки может применяться для бега, плавания и др. занятий.

Третий метод интервальной тренировки — репетиционная тренировка. Интенсивность и продолжительность должны соответствовать условиям соревнований. Так голландцы Эрик Вентик и Кен Шарренберг работали следующим образом: вели бой с максимальной интенсивностью 3 мин., затем работали еще 2 или иногда 4 мин. При таком методе тренировок восстановление должно быть полным, а число повторений не превышать 5. Этот метод можно использовать также при работе на мешке и на лапах.

Различные типы интервальной тренировки определяют тот или иной процесса энергообеспечения. Продолжительность интервала меньше 1 мин. ведет к нарастанию анаэробного процесса и лактатной выносливости. Когда продолжительность интервалов больше 1 мин., происходит аэробный процесс (кислородное сжигание углерода и жиров).

При подготовке к соревнованиям использование интервального метода 3 раза в неделю будет достаточным для повышению выносливости.

Интенсивность упражнений следует постоянно увеличивать, периоды восстановления сокращать, а продолжительность серий тоже увеличивать, пока продолжительность каждого повторения не приблизится к реальной продолжительности боя. Специальная выносливость достигается путем работы на мешке, макиварах, боя с тенью и спарринга. При этом следует обращать внимание на: 1) способность продолжать бить и блокировать, не снижая скорости даже при накоплении усталости; 2) способность увеличивать и уменьшать интенсивность боя, что важно в тактическом отношении; 3) оптимализацию эффективности техники, позволяющую экономить энергию в бою.

По мере приближения даты соревнования упражнения на специальную выносливость должны становиться преобладающими.

Силовая тренировка

Сила может быть подразделена на 3 компонента:

1) абсолютная сила — максимальный вес, который может быть поднят тем или иным способом;

2) силовая выносливость — сколько раз можно поднять тяжелый вес;

3) скоростная сила — возможность быстро поднимать определенный вес взрывным начальным движением.

Кроме того, мышечная масса защищает от ударов и предохраняет от травм связок и сухожилий. Тренировку с тяжестями рекомендуется проводить минимум раз в неделю.

Оптимальное число повторений движения в серии 5—10, а число серий 3—5. Между ними короткий отдых.

Упражнения с весами должны соответствовать выполняемой технике. Для цуки используется жим лежа, в том числе на наклонной скамье, для гэри — приседания.

В долгосрочной программе следует предусмотреть вариативность — переход от общей максимальной силы к скоростной силе и/или силовой выносливости. В программе Кейдзи Сампэя, например, акцент делается на силовой выносливости (много повторений с весом 50—60% от максимального и короткими перерывами между сериями).

Можно использовать различные методы работы с тяжестями. "Динамический" метод, где вес движется с равной скоростью, используется в тяжелой атлетике и культуризме. "Контрастный" метод, где вес выталкивается взрывным движением из положения удержания. "Слэговый" метод, где вес как бы роняется (выпускается), а затем выталкивается (подтягивается).