Материалы книги -
Кёкусинкай-каратэ в России: дайджест/Федерация Кёкусинкай России.// Верхневолжское книжное издательство.Ярославль.1995
Уроки Мишеля Веделя (продолжение)
По 2 упражнения для каждой мышечной группы и каждая тренировка начиналась с обширной программы на растяжку, занимавшей около 30 мин. Она содержала растягивающие упражнения на все части рук, спины и ног, как показано в разделе о растяжке. Схема, которой я пользовался при этом, следующая; понедельник и четверг я тренировал грудь с помощью жима лежа на горизонтальной скамье (6 серий) и на наклонной скамье (4 серии). Ноги тренировал с помощью приседаний (6 серий) и затем выполнял растяжку (4 серии) и подъемы на носки стоя (3 серии). Живот прорабатывался в эти 2 дня с помощью 100 подъемов туловища на римском стуле с весом 20 кг, привязанным к груди. Во вторник и пятницу я тренировал спину с подъемами штанги широким хватом (4 серии) и тягой вниз (6 серий) и подъемов гирь сбоку и назад (по 4 серии каждый). Прорабатывались также бицепсы и трицепсы (по 4 серии каждый). Все серии выполнялись по схеме пирамиды.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
По 2 упражнения для каждой мышечной группы и каждая тренировка начиналась с обширной программы на растяжку, занимавшей около 30 мин. Она содержала растягивающие упражнения на все части рук, спины и ног, как показано в разделе о растяжке. Схема, которой я пользовался при этом, следующая; понедельник и четверг я тренировал грудь с помощью жима лежа на горизонтальной скамье (6 серий) и на наклонной скамье (4 серии). Ноги тренировал с помощью приседаний (6 серий) и затем выполнял растяжку (4 серии) и подъемы на носки стоя (3 серии). Живот прорабатывался в эти 2 дня с помощью 100 подъемов туловища на римском стуле с весом 20 кг, привязанным к груди. Во вторник и пятницу я тренировал спину с подъемами штанги широким хватом (4 серии) и тягой вниз (6 серий) и подъемов гирь сбоку и назад (по 4 серии каждый). Прорабатывались также бицепсы и трицепсы (по 4 серии каждый). Все серии выполнялись по схеме пирамиды.
Невозможно выполнять такую программу все время. Человек не машина и не предназначен быть ею. Иногда я пропускал упражнения или добавлял новое. Когда приближался срок соревнований я сокращал время, пропуская по 1 упражнению в каждой группе мы и и сокращая число серий. Некоторые из моих рекордов в тренировке с тяжестями: жим лежа — 150 кг, приседания — 250 кг, подъем штанги на бицепс — 90 кг (в 1987 г. на Чемпионате мира мой составлял 102 кг и процент жира — около 7%).
ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Я полагаю, что лучше всего общую выносливость вырабатывав с помощью бега. Это улучшает поступление кислорода в кровь и перенос его в мышцы, также как сердечную деятельность, Я обычно бегал не более, чем 5 км 2 раза в неделю. Я стремился улучшит. свои рекорды каждый день. Я бегал во время перерыва на ланч чтобы а течение дня восстановиться до вечерней тренировки. Насколько было возможно, я бегал вместе с коллегой, д-ром Эриком ван дер Биком, опытным бегуном на длинные дистанции. Его ша; намного длинней, чем мой, поэтому каждый забег был действительно изнурительным.
Мое лучшее время на этой дистанции было 17,5 мин,, что составляет в среднем около 17 км/час.
Кроме общей выносливости для бойца необходима специальная выносливость, которая позволяет выполнять большое число ударов ногами и руками, не истощая мышцы ног и рук. Специальная выносливость может быть достигнута, например, отжиманиями (для груди и трицепсов), приседаниями (для ног), подъемами туловища (для мышц живота). По утрам в течение недели я обычно делал по 75 повторений каждого упражнения, сразу после пробуждения (и пробуждаясь сразу после этого). Специальная выносливость может также быть достигнута путем большого числа повторов в кихоне Я обычно делал от 100 до 250 повторений (число возрастало пост пенно в течение недель до соревнований) маэ-гэри, маваси-гэс сэйкэн-тюдан-цуки и уракэн-сита-ути с малыми отягощениями ок. ло 0,75 кг, привязанными к запястьям и лодыжкам.