ВАРИАЦИИ

Слишком монотонная тренировочная* программа может привести к понижению мотивации и даже к травмам, так, как группы мускулов могут быть перегружены. Программа должна подразумевать вариации, рассчитанные как на долгий срок, так и на короткий, для долгого срока должен предполагаться постепенный переход от тренировки общей максимальной силы к тренировке скоростной или выносливой силы. Программа тренировок Кейджи Сэмпэя делает акцент на силовой выносливости и включает многие повторы с использованием около 50 - 60% от максимального веса, с короткими периодами отдыха между ними. Вариация в краткосрочной программе включает изменения в упражнениях с разными группами мускулов, и в позициях и углах, с которыми исполняются упражнения. Изменения в скорости, с которой исполняются упражнения, также влияют на прирост силы в позитивной форме.

ШЛАКОВЫЙ МЕТОД

Некоторые тяжелоатлетические центры имеют специально оборудованные машины для так называемых изокинетических упражнений. Эти машины сконструированы таким образом, что в течение всего движения гарантируется продолжительная нагрузка на мускулы. Я не считаю такие машины особо подходящими для тренировки силы в каратэ, потому что в нашем спорте движения характеризуются убыстрением и изменяющимся напряжением мускулов во время движений. В соответствии со способом, которым осуществляются упражнения, известны другие методы тренировки. Динамический метод является наиболее известным в поднятии тяжестей и формировании тела. Тяжесть поднимается с протяженной скоростью в течении всего упражнения. В так называемом контрастном методе поднятию тяжести предшествует момент, в котором она хранится в покое. Например, при жиме штанги она держится в фиксированном положении над грудью и потом сильно толкается вверх. Этот метод улучшает скоростную силу и поэтому несколько болей подходит в каратэ. То же самое можно сказать о методе, в котором вес сначала опускается вниз, а потом оттягивается или толкается назад. Это называется "шлаковым" методом (немецкое выражение). Он оказывает положительное влияние как на возможности взрываться, так и на координацию между различными группами мускулов. Здесь, как и во всех упражнениях, требуется хорошее разогревание. Многие избыточные упражнения на поднятие тяжестей, такие как 100% жим штанги, тяга каната, сжатие бицепсов и приседания могут 1 раз быть исполнены и с использованием описанных выше методов. Как указывалось ранее ''динамический" метод используется чаще, в 3 раза 90% в том числе и бойцами каратэ. Я предпочитал использовать "шлаковый" метод в большинстве упражнений, но он очень тяжел,6 раз 85% когда вес повышается. Этот метод подходит для людей занимавшихся тяжелоатлетическими упражнениями несколько лет, так как 12 раз 70% риск травм относительно высок. Различные методы: "динамический", "контрастный", и "шлаковый" могут использоваться альтернативно для создания вариации в тренировочной программе. В так называемой пирамидальной системе спортсмен повышает вес в последовательных группах, в то время как понижается количество повторов.

Вы, например, можете начинать с 12 повторов при 70% от максимального веса. В следующей группе вес повышается до 85% количество повторов понижается до 6, следующая группа - 90% и 3 повтора, и 100% 1 раз. Далее вес понижается, а количество повторов повышаются в обратном порядке. Период отдыха, между группами составляет 3 - 6 минут, между двумя тренировками одной и той же группы мускулов требуется отдых в 48 часов. Скоростная сила может быть развита как путем максимальной силы, так и скорости. Используя легкие тяжести в кихоне или спарринге (1 - 5 кг) в равной степени эффективно для повышения этой способности. Движения должны проводиться на максимальной скорости и должен соблюдаться достаточный отдых между сериями. Нужно позаботиться, чтобы сочленения не травмировались в результате полного выпрямления руки и ноги, которая несет тяжесть; удар ногой или рукой должен хорошо контролироваться. Силовая выносливость, обычно нужная для гребцов и велосипедистов, менее существенна в каратэ. На тренировках, направленных на эту способность, вес колеблется от 20 до 60% от максимума, а периоды отдыха равны 0.5-1 минутам. Опять же, разные люди желают разных подходов к тренировкам. Бойцы, которые должны сражаться в легких и средних категориях должны заботиться о том, чтобы не выходить за пределы веса. Поэтому они должны соответственно регулировать тяжести. Пирамидальная система и тренировка с большими весами в этом случае подходят менее всего. Обычно для формирования мускульных масс, спортсмен должен истощать мускулы.