ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ

В турнирах по каратэ, где продолжительность боев составляет от 2 до 10 минут (4 раунда), после общей выносливости важную роль играет скоростная выносливость. Чем дольше вы можете наносить удары ногами и руками, которые относительно быстры и технически хорошо выглядят, тем больше у вас шансов победить - если не нокаутом, то, показывая судьям свое превосходство. Выносливость может улучшаться путем тренировки общей и специальной выдержки. Тренировка общей выдержки направлена, на : - улучшение аэробных процессов; - увеличение числа углеводов находящихся в мускулах; - более достаточное сжигание углеводов и жиров; - увеличение способности транспортировать кислород к мускулам (это подразумевает расширение сердца, увеличение объема крови, количества малых артерий и т.д. - в общем улучшение кровеносной системы, доставляющей кислород от легких к мышечным клеткам).

ЛИЧНЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ

Когда вы в хорошей форме, не требуется много времени для подготовки к турниру. Поддерживать наилучшую Форму не рекомендуется: в этом случае тело находится под сильным напряжением и должно выполнять слишком тяжелые задачи. Идеальной ситуацией является, когда вы остаетесь готовым к определенному уровню - опытный тренер подскажет вам, сколько вы можете требовать от вашего тела, не опускаясь ниже вашего порога и не переутомляясь от тренировок. Многие бойцы для улучшения общего состояния используют бег, но Энди Хуг использует езду на велосипеде, Питер Смит прибегает к плаванию наряду с бегом. Но бег имеет черты, которые лучше переходят в движения каратэ. Езда на велосипеде и плавание имеют больше силовых компонентов, которые могут быть важны для атлетов, желающих избежать потери силы из-за тренировки выносливости. Бег чаще вызывает травмы. Поэтому некоторые бойцы могут предпочитать езду на велосипеде и плавание бегу. Бег на длинные дистанции, как форма тренировки выдержки, должен быть достаточно интенсивным, со скоростью 90 - 100% максимально допустимой для данной дистанции (частота сердцебиений 160 ударов), при условии, что лучшая дистанция колеблется между 3 и 5 км. Бег 2 или 3 раза в неделю достаточен и позволяет телу восстановить его истощенные запасы углеводов в мускулах между тренировками. Для завершения этого важными факторами являются питание и отдых. После каникул или травм, когда вы долгое время не могли тренироваться, бег должен быть значительно более медленным. Двигаясь, вы должны чувствовать, что вы легко мажете идти вперед. Когда это проделывается несколько раз в неделю, тело опять начинает привыкать к работе. Особую заботу надо проявить о том, чтобы не стремиться к быстрому результату и тяжелым упражнениям: весьма вероятно получение травм.

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Интервальные тренировки должны использоваться вместо, или в дополнение к, бегу, плаванию и езде на велосипеде. Этот вид тренировок состоит из упражнений относительно короткой продолжительности, 2 - 8 минут в лучшем случае, направленных на специальные цели бойца киокушин, которые заменяются периодами отдыха.

Интервальные тренировки

Интенсивность Период работы Период отдыха Повторы

80 - 90% 2 - 5 мин. 4 - 5 мин. 5 - 6 мин.

60 - 80% 3 - 8 мин 1 - 3 мин 10 - 15 мин.

 

Эти периоды отдыха весьма важны и должны быть тщательно измеряемы. Упражнение должно быть возобновлено после отдыха, если частота сердцебиений около 12 - 130 ударов в минуту. Это легко подсчитать; положите пальцы на пульс, почувствуйте его, отмерьте 10 секунд, посчитайте количество ударов за это время и умножьте на 6. Если интенсивность составляет 80 - 90% достижимой (это называется интенсивной интервальной тренировкой) для восстановления потребуется 4 - 5 минут, в зависимости от дистанции бега, от пересеченности местности, глубины песка, снега и других условий. В таких случаях количество повторов должны быть от 5 до б. С другой стороны, если интенсивность составляет 60 - 80% от максимальной, то (экстенсивные интервальные тренировки) количество повторов должно быть больше, скажем 10 - 15, причем восстановление требует от 45 секунд до 3 минут, так как серии повторов очень длинны, то они могут быть разбиты на, скажем, пять групп, с более долгим периодом отдыха между ними.

ПРИМЕР

Примером интенсивной интервальной тренировки ударов рукой на мешке может быть следующий: 2 группы из 6 двухминутных раундов с интенсивностью 80% от максимума. Может использоваться один прием комбинации, или работа с мешком должны проводиться в свободном стиле. Период отдыха между раундами в группе 3 минуты, а между группами раундов 5 минут. Эту схему можно сделать более требовательной при повышении интенсивности от 80 до 90%, повышая продолжительность раундов до 3 минут или более и понижая периоды отдыха до 1 минуты. Такой же тип интервальных тренировок может быть использован при беге, плавании и в других видах спорта. Другим методом интервала является повторные тренировки. Интенсивность и продолжительность должны быть аналогичны боевым. Голландцы Эрик Вентинк и Коэн Шарренберг предпочитали это скучной рутине: они начинали бегать максимально быстро в течение 3 минут, резко останавливались, предполагая, что есть хикиваки (hiki-wake), потом опять бросались в двух или четырех минутный бег. Они, вероятно, чувствовали этот самодеятельный метод пытки весьма эффективным. При этом методе тренировок восстановление должно быть полным, количество повторов не должно превышать пять. Хотя вы и будете заняты примерно 15 минут, метод действительно эффективный. Вы можете применять его при тренировке с тяжелым мешком или подушками. Тип применяемой интервальной тренировки (интенсивный, экстенсивный повторный) определяет, какой процесс обеспечения энергией используется. Продолжительность (упражнения) менее чем в одну минуту вызывает рост анаэробных процессов и терпимость к лактозе. Когда продолжительность рабочих интервалов больше одной минуты, поощряются аэробные процессы (сгорание углеводов и жиров с кислородом). В ходе подготовки к турниру, достаточно трех тренировок в неделю при использовании интервального метода для формирования выносливости. Интенсивность упражнения должна постепенно повышаться в течение недель перед турниром, периоды восстановления укорочены, длина серий расширена, пока продолжительность каждого повтора не достигнет уровня приближающегося к реальной продолжительности боя.